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Insonnia di stagione: un aiuto dalla dieta

RUBRICA – LA SALUTE VIEN MANGIANDO –

Siamo ormai nel pieno dell’autunno, i primi freddi iniziano a farsi sentire e le ore di luce vanno via via diminuendo.

È noto a tutti voi che variazioni climatiche (temperatura, umidità e pressione) possono influenzare negativamente i nostri neurotrasmettitori, ovvero dei segnali prodotti dal sistema nervoso che interagiscono fortemente con lo stato dell’umore. La diminuzione della luce e del calore sono strettamente connessi con il metabolismo, andando a stimolare il centro della fame (situato nell’Ipotalamo, una struttura molto importante del Sistema Nervoso Centrale).

insonniaIn autunno, le giornate si fanno più corte, la luce diminuisce e si fa più fioca, il freddo e l’umidità aumentano; in questo contesto il nostro corpo richiede uno sforzo maggiore per mantenere bilanciate le nostre funzioni vitali. Spesso, questo, si traduce in episodi di stanchezza, cefalea, ansia e disturbi del tratto gastroenterico. Di conseguenza le nostre energie diminuiscono, aumenta la fame nervosa e insorge l’insonnia che ci tiene svegli tutta notta; il risultato è che l’indomani ci presenteremo al lavoro stanchi e nervosi.

È necessario porre rimedio a questa situazione fastidiosa; un aiuto può venire dalla nostra dieta; infatti un’alimentazione corretta può conciliare il sonno e ritrovare l’energia giusta.

La nostra cena come dovrà essere?

Innanzitutto, leggera e ricca di cibi che contengono triptofano, un amminoacido essenziale (il nostro corpo non è in grado di produrlo, va quindi introdotto con la dieta) che stimola la produzione della serotonina, un importante neurotrasmettitore che interviene nella regolazione dell’umore e del rilassamento; inoltre, questo amminoacido, è il precursore della melatonina, ormone fondamentale nei processi di regolazione sonno-veglia.

Quali sono i cibi ricchi in triptofano?

Sono da privilegiare tutti i cereali, meglio se integrali (orzo, farro, avena, riso e pasta), cioccolato fondente (da assumere con moderazione, quindi 1-2 quadretti), banane, latte e latticini.

Inoltre lo possiamo trovare nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave e piselli), uova sode, lattuga e radicchio rosso, aglio, zucca, rape e cavoli bianchi o neri, pesce azzurro e carne magra (pollo, tacchino e vitello), infine formaggi freschi.

Cosa si deve evitare?

Alcuni cibi sono assolutamente da evitare, al primo posto l’alcol, il quale non accompagna il sogno anzi favorisce i risvegli notturni e altera l’equilibrio del sonno. Al secondo posto troviamo teina e caffeina, sostanze fortemente eccitanti, presenti in tè, caffè e bibite gassate.

Infine, tutti gli alimenti troppo conditi ed elaborati rendono difficoltosa la digestione, sovraccaricando il nostro organismo e rendendo, così, il sonno disturbato. Quindi, evitate fritture e cibi impanati, burro e grassi animali; preferite l’olio extra vergine di oliva a crudo o cotture brevi (alla griglia o vapore). È opportuno evitare gli eccessi alimentari e in genere tutti i cibi conservati ricchi in sale, spezie (pepe, paprica o curry) e glutammato monosodico, tipico ingrediente dei dadi da cucina; quest’ultimo lo possiamo trovare in tutti gli alimenti in scatola, minestre o zuppe, salatini e stuzzichini.

Concludete la vostra giornata bevendo, prima di coricarvi, una tisana o un infuso rilassante naturalmente privi di sostanze eccitanti; vi aiuterà a conciliare il sonno e recuperare energia. Vi consiglio un mix di camomilla, biancospino, tiglio, malva, valeriana e melissa.

Dottoressa Manuela Mapelli
Biologa Nutrizionista
email: manumapelli@gmail.com
Riceve per appuntamento presso lo studio 410, via V. Veneto, 13 Lecco (LC)

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26 novembre 2013 — 23:54 / LA SALUTE VIEN MANGIANDO
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